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健康

女性の冬の肩こり解消法とストレッチをご紹介します

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女性にとって、冬の肩こりはとても多い症状です。

そもそも、日本における女性の有訴者率(※)でナンバーワンは、長らく『肩こり』なのです。

ざっくりいえば、もともと、日本の女性は肩こりを自覚しやすいといえます。

肩こりといって軽く考え、長い間放置すると将来の四十肩五十肩にもつながりかねず、日頃からのケアが重要となってきます。

冬場に特に強くなる、女性の肩こりに焦点を当て、その解消法や体操等をご紹介します。

※『有訴者率』=厚生労働省発表の国民生活基礎調査(『世帯員の健康状況』)における、人口千人当たりで病気やけが等で自覚のある者(有訴者)の割合のこと。

ちなみに、日本における男性の有訴者率ナンバーワンの自覚症状は『腰痛』でした(平成25年)。

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女性は冬になぜ肩こりが強くなるのか

まず肩こりについてですが、肩周りの筋肉の硬結により血行不良が生じて、疲労物質や老廃物が溜まりやすくなることに端を発します。

溜まるのが老廃物ばかりならまだしも、中には発痛物質もあり、これが神経に痛みとして知覚されて痛みの自覚につながるわけです。

一般的に男性よりも非活動的な女性の場合、運動不足により本来流れていくべき血流が低下し、疲労物質や発痛物質も溜まりやすくなって、その結果自覚症状としての肩こりが増えることにつながっていると考えられます。

そして冬場の寒い時期になればなるほど、より非活動的あるいは運動不足気味になり、肩こりの度合いも強めていきます。

寒い中では誰しも、首や肩をすぼめてしまうことはよくあることですね。

こうした前傾姿勢や首すくめの姿勢は、それ自体肩こりに直接繋がります。

なぜなら、人間の頭部は4〜5kgほどもありますので、それが前傾していれば直ちにその重量が首の後部や肩の上部、背中の上部にかかっていくからです。

その重さを支える代償として、首や肩のこり、背中の張りも生じてくるのです。

オフィスワークで、一日中パソコンの前に座って作業をしている人も、こうした頭部前方姿勢が定着しがちです。

こうした不良な姿勢も、冬の寒さからくる血行の低下と相まって、肩こり症状をより深刻なものに助長するので、気をつけましょう。

冬の肩こり解消法は?

以上から、冬の肩こりの解消と予防の方法は、その逆を行けば良いということになります。

一つ目は、運動不足に対するものとして、適度な運動やストレッチ(後述)を毎日少しずつ継続することです。

二つ目は、首や肩を温めることです。

まず、冷やさないようにするにはハイネックのセーターの着用ですとか、マフラーやストールで首肩周辺の保温を図ることです。

その上で、貼るタイプのカイロ等で積極的に温めるとかすると良いでしょう。

お出かけ前に、ドライヤーの温風で首肩周辺を温めた上でマフラーを巻きましょう。

結構これだけでも、しばらく首回りや肩が温かいはずです。

三つ目は、不良姿勢の改善です。

誰でもパソコンを前にしてはどうしても、頭が前に出てディスプレーに顔を近づけてしまいます。

これはこれでしょうがないとしても、長い時間座りっぱなしということを避け、1時間に数度の割合で席から立ち、首をストレッチしたり腕や肩をぐるぐる回したりして、筋肉や関節が硬くなるのを防止しましょう。

たとえば、オフィスや教室の窓から遠くの景色が見えるようなら、なるべく遠くを見るようにして胸を張って姿勢を正し、深呼吸して見るのも良い気分転換にも繋がりますね。

以上のような『適度な運動』『温めること』『姿勢の改善』を常に意識できるようになれば、冬だからといって殊更に辛い肩こりに悩まされることも無くなっていくでしょう。


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冬の肩こり予防のストレッチ法

以上を踏まえておすすめするのが、以下のような首や肩の周りの筋肉のストレッチです。

【首のストレッチ】(簡単です!)

・足を肩幅くらいに広げて立って、首の後ろ側で手を合わせ両指を交互に組みます。
・真正面を向いたままで息を吸い込みます。
・息を5秒くらいかけてゆっくりと吐きながら、天井側を見上げるようにして首や背中を伸ばします。
・天井を見上げたままゆっくり息を吸い込みます。
・息を5秒くらいかけてゆっくりと吐きながら、頭を下げてきて正面に戻します。
・以上をその場で5回繰り返します。
・これを1セットとして、1日3〜5回行なうようにします。

【肩関節周りのストレッチ】(簡単です!)
・手を背中側で合わせて、指を組みます(手のひらが背中側になるように)。
・真正面を見つめたまま息を5秒かけて吸い込みます。
・吸い込み終わったら、5秒かけてゆっくりと胸を張ります。
・この時、上を見上げていきます。組んだ腕を天井の方にあげられれば、上げていきます(決して無理はしないでください)。
・背中側では、肩甲骨同士が近づいていくという感じを感じ取ってみてください。
・息を吐くときは、脱力するように背中をあえて丸めてもOKです。
・以上をその場で5回繰り返します。
・これを1セットとして、1日3〜5回行なうようにします。

このほか、単純に万歳のポーズを繰り返す(!)だけでも、実は肩関節を通常の可動域以上に動かすことになりますので、一つの肩こり解消法となります。

このように、いつでも特に道具など不要でストレッチできますので、あなたも是非気軽に試してみてください。

まとめ

女性だけというわけではありませんが、特に肩こりの訴えの多い女性向けに、手軽なストレッチ法も含めて冬の肩こり解消法をご紹介しました。

こうしたストレッチ法の類は、割と簡単にできますので日々の習慣にしてしまうのがおすすめです。

学校や職場のどこかでもできるものですので、今日から早速実行していきましょう!

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