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熱中症予防で水と塩の摂り方は?水分の量や飲み物の作り方を紹介!

投稿日:2018年5月1日 更新日:

発汗や皮膚の温度の調整が、気温や体の状態、水分が補給されない状況などによりうまくいかなくなって、体温の調節が効かなくなり起きるのが熱中症です。

熱中症になると体に熱がこもり、脱水症状や筋けいれん、嘔吐などの症状が出て来ます。

ここでは熱中症に効果があるといわれる、水分や塩分の補給の仕方や、熱中症予防に必要な水分の量、予防に効果的な飲み物の作り方などについて、紹介していきます。

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熱中症予防で水と塩の摂り方は?

人は汗をかくことで、体内の温度を下げて体温の調整を行なっています。

このために、まずは発汗で失われる水分と塩分とを補給していかなければなりません。

汗の原料となっているのは、血中の水や塩なのです。

炎天下での作業や運動の事前に、十分な水分を補給しておくことが大切です。

では、この「事前に」というのはどういうタイミングをいうのでしょうか。

軽度の脱水状態では、人は喉の渇きを覚えません。

したがって、運動や活動、作業の前に、そして喉が乾かないうちに、水分と塩分とを補っておきましょう。

環境省によれば、人が1日の中で摂取する水分のうち、飲料として摂るべき量(食事の時の水分を除く)は、1日に1.2ℓとされています。

特に大量に発汗する運動時には、塩分の濃度で0.2%ほどの飲み物が推奨されています。

生理食塩水の塩分濃度が0.9%ですから、それ以下ということになります。

この条件に当てはまるのがいわゆるスポーツドリンク、ということになります。

こうした運動や活動前のほか、睡眠時や入浴時にも水分や塩分が失われます。

そのため、目覚めた直後や入浴後にも、水分を補給しておきましょう。

 

熱中症予防で水分の量はどのくらい取れば良い?

熱中症予防で水分の量はどのくらい取れば良いか、についてですが、これは一概に何リットルという言い方ができません。

上記の、飲料として1日に摂るべき量(食事の時の水分を除く)の1.2ℓとは、日常生活での平均的な必要量です。

例えば、1日特に何も活動的なことはせずに2ℓ以上も飲んでいれば、本来的には不必要な水分補給といえます。

この場合には、健康な人なら、余分な水分が尿として排泄されるだけです。

活動や運動で失われる(予定の)分の、発汗と見合った水分量の補給が必要となります。

つまり、そういった活動等の前に、失われるであろう水分を前もって補っておくということです。

もしも多めに補給しすぎたとしても、その過剰分は尿として出てくることになります。

大まかな目安ですが、運動するのでその熱中症の予防のためといっても、1日に3ℓ以上も水分を摂るのは摂りすぎといえます。

この量を超えない範囲で、こまめに水分の補給をすることが大切です。

 

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熱中症を予防する飲み物の作り方は?

熱中症を予防するためには水分と塩分の早めの補給が大切、ということがわかりました。

それでは、熱中症予防には市販されているスポーツドリンクや経口補水液がどうしても必要なのでしょうか。

これらの商品が、確かに手軽に水や塩を補給できる点はありがたいですね。

ですが、実はちょっとの手間だけで家庭でも同様の「熱中症対策」の飲み物は作れるんです。

■手作りの熱中症予防の飲み物

用意するものとして、

□ミネラルウォーター1ℓ

□蜂蜜 大さじ2
※ここでは、カロリー控えめのレシピとしました。

□粗塩 小さじ1/2

□レモン 1/2個(絞り汁で)

これらをかき混ぜてペットボトル等に入れ、冷蔵庫で保管します。

この飲み物ですが、雑菌が増えないように当日中に飲み切りましょう。

飲み方のポイントは、小刻みにちょっとずつ、ゆっくりと飲むことです。

また、繰り返しになりますが、活動の前とか喉がまだ乾いていないというタイミングでの飲用が、熱中症の予防につながります。

特段の活動をしないような時には、こうした飲み物でなくても例えば常温の麦茶なども、おすすめの飲料となります。

 

まとめ

熱中症の予防のための、水分と塩分の補給について、飲み物の作り方についても紹介しました。

さらに、熱中症にかからないためには体から放熱することも大切です。

扇風機やサーキュレーターも有効に活用して、この夏の熱中症を予防しましょう♪

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